20 bài tập thoái hoá khớp vai hiệu quả, giảm cơn đau

Các bài tập thoái hóa khớp vai giúp giảm đau và cải thiện độ linh hoạt của khớp vai. Những động tác nhẹ nhàng và kéo dãn giúp làm giảm căng thẳng từ đó giảm đau và tăng khả năng di chuyển của vai. Do đó, nếu bạn đang muốn tìm bài tập thoái hoá khớp vai phù hợp với thể trạng hiện tại của mình. Cùng tham khảo ngay tại bài viết của TIMGIATOT.vn!

Bài tập thoái hóa khớp vai kéo căng tay

Bài tập thoái hoá khớp vai bằng cách kéo căng cánh tay có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt của vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và thả lỏng vai.
  • Cẳng tay bên còn lại, nhẹ nhàng kéo cánh tay qua ngực, càng xa càng tốt. Đảm bảo cẳng tay duy trì một tư thế thoải mái và không gây áp lực lên khuỷu tay.
  • Giữ cánh tay bên kia bằng cách kẹp giữa cẳng tay và thành ngực trước. Bạn có thể sử dụng tay kia để giữ vị trí này.
  • Giữ căng trong vòng 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau vai. Hãy đảm bảo không quá căng và không gây đau hoặc không thoải mái.
  • Sau đó, thư giãn trong 30 giây. Thả lỏng vai và cánh tay.
  • Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện. Nhớ giữ cả hai bên cánh tay cân bằng và không gây áp lực không cần thiết.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc lo ngại nào về vai, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi thực hiện bài tập này.

Bài tập kéo căng tay
Bài tập kéo căng tay

Tập trị liệu thoái hoá khớp vai xoay vai trong

Cách thực hiện bài tập xoay vai trong (đối với từng bên vai):

  • Đứng thẳng và giữ thẳng hai chân, toàn bộ thân mình không nghiêng người hoặc vặn sang một bên.
  • Đưa hai tay ra phía sau lưng và nắm lấy hai đầu của một cây gậy, hoặc bạn cũng có thể sử dụng một vật thể có độ dài tương tự.
  • Với bên tay một, giữ chặt cây gậy và kéo về phía cùng bên, cố gắng đạt tới mức căng cực đại mà không gây đau hoặc không thoải mái. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây.
  • Sau đó, thả lỏng vai và cánh tay, và thư giãn trong 30 giây.
  • Lặp lại bài tập trên với bên cánh tay đối diện. Giữ chặt cây gậy và kéo về phía cùng bên, giữ căng trong 30 giây.
  • Nhớ giữ thẳng hai chân và toàn bộ thân mình trong suốt quá trình thực hiện bài tập, không nghiêng người hoặc vặn sang một bên.
Xem thêm:   Dự kiến lịch nghỉ Tết Nguyên đán Giáp Thìn 2024

Bài tập con lắc cho người thoái hóa khớp vai 

Bài tập con lắc có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và sự ổn định của vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Đứng thẳng và nghiêng người về phía trước. Đặt một tay lên thành kệ, tủ hoặc bàn để tạo điểm tựa. Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện chuyển động không bị gò bó.
  • Cánh tay còn lại buông thả tự do, treo thẳng xuống và giữ chặt.
  • Đung đưa nhẹ nhàng cánh tay về phía trước và sau, tạo ra chuyển động lên xuống như con lắc. Cố gắng duy trì sự điều độ và không đưa tay ra quá xa hoặc quá sâu.
  • Tiếp theo, đung đưa cánh tay sang ngang từ bên này sang bên kia. Lưu ý là không chạm vào đầu gối hoặc đưa tay ra quá sau lưng.
  • Cuối cùng, bạn có thể tạo thành chuyển động xoay tròn như con lắc. Để làm điều này, hãy cho phép cánh tay di chuyển theo đường tròn nhỏ xung quanh điểm tựa.
  • Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện, đảm bảo duy trì sự điều chỉnh và không vượt quá phạm vi an toàn.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc lo ngại nào về vai, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi thực hiện bài tập này.

Bài tập con lắc
Bài tập con lắc

Bài tập thoái hóa khớp vai kéo tay nằm

  • Nằm nghiêng người trên một mặt phẳng, đặt đầu lên gối để thoải mái. Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện bài tập mà không bị gò bó.
  • Cánh tay bên dưới đặt vuông góc với thân mình và cẳng tay vuông góc với mặt phẳng đang nằm, với bàn tay hướng lên.
  • Sử dụng cẳng tay phía đối diện để đẩy cẳng tay của vai bên dưới áp xuống mặt phẳng, sao cho các ngón tay hướng về phía chân. Cố gắng duy trì cảm giác căng ở phần lưng trên và phía sau vai.
  • Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo căng ở phần lưng trên và phía sau vai. Hãy đảm bảo bạn không cố gắng ấn xuống quá mức nếu cảm thấy quá căng thẳng.
  • Sau đó, thư giãn cánh tay của bạn trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện, tuân thủ các hướng dẫn tương tự. Hãy chú ý không gập cong cổ tay hoặc chỉ đơn thuần ấn xuống cổ tay mà không đi kèm cánh tay.

Tập thoái hoá khớp vai co duỗi khớp

  • Nằm sấp trên một bàn cao và đặt một cái gối dưới trán để cảm thấy thoải mái. Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện bài tập mà không bị gò bó.
  • Một phía cánh tay và cẳng tay buông tự do bên cạnh bàn, với bàn tay nắm lấy một quả tạ nặng từ 1 đến 3 kg. Quả tạ được nắm chặt và nằm trên bàn.
  • Lần lượt đưa tay dao động từ trước ra sau và trong ra ngoài. Điều này có thể được thực hiện bằng cách di chuyển cánh tay theo hình dạng hình chữ U hoặc hình dạng hình chữ V. Mục tiêu là kéo căng và duỗi cơ ở lưng trên và xương bả vai.
  • Lặp lại động tác này khoảng 5 lần, cảm nhận sự căng và duỗi cơ ở lưng trên và xương bả vai. Hãy chú ý không nhún vai về phía tai, giữ cho vai thẳng và ổn định trong suốt quá trình thực hiện.
  • Sau đó, thư giãn vùng vai trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện, tuân thủ các hướng dẫn tương tự.
Xem thêm:   Báo giá thuê xe du lịch Hà Nội mới nhất năm 2023
Duỗi co khớp vai
Duỗi co khớp vai

Bài tập xương vai trị thoái hoá khớp 

  • Nằm sấp và đặt một cái gối dưới trán để cảm thấy thoải mái. Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện bài tập mà không bị gò bó.
  • Hai cánh tay và cẳng tay được duỗi thẳng và áp sát ở hai bên cơ thể. Đặt lòng bàn tay xuống mặt phẳng.
  • Nâng vai hai bên cùng lúc khỏi mặt phẳng tối đa. Giữ cho cánh tay và cẳng tay duỗi thẳng trong suốt quá trình nâng.
  • Lặp lại động tác này khoảng 5 lần, cảm nhận sự căng và duỗi cơ ở lưng trên và xương bả vai. Hãy chú ý không gây căng các cơ ở cổ, tập trung vào việc nâng vai.
  • Sau đó, thư giãn vùng vai trong khoảng 30 giây.

Tập gập, duỗi khuỷu tay điều trị thoái hoá

  • Đứng thẳng người với trọng tâm phân bổ đều trên cả hai chân. Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện bài tập mà không bị gò bó.
  • Cánh tay và cẳng tay một bên áp sát và xuôi theo thân mình. Bàn tay nắm lấy một quả tạ nặng từ 1 đến 3 kg, trong khi bên tay còn lại buông thả tự do.
  • Dùng cánh tay cầm tạ, gập khuỷu tay để nâng tạ lên và xuống. Trong quá trình này, cánh tay vẫn áp sát và xuôi theo thân mình.
  • Lặp lại động tác này khoảng 5 lần, cảm nhận sự căng và duỗi cơ ở phía trước cánh tay. Hãy chú ý không gập duỗi khuỷu tay quá nhanh, tập trung vào việc kiểm soát và cảm nhận cơ bắp.
  • Sau đó, thư giãn cánh tay trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện, tuân thủ các hướng dẫn tương tự.
Duỗi tập khớp vai
Duỗi tập khớp vai

Bài tập thoái hoá khớp vai xoay vai ngoài với tay gấp

Bài tập xoay vai ngoài với tay gấp có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của vai và lưng trên. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Đứng vuông góc với tường, đặt một bước chân khoảng cách xa tường một chút. Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện bài tập mà không bị gò bó.
  • Sử dụng hai tay cầm có gắn hai sợi dây lò xo, đính trên tường với chiều cao ngang hông mình. Các dây lò xo nên có độ co giãn từ thấp đến tăng dần để điều chỉnh mức độ khó khăn.
  • Bên cánh tay và cẳng tay phía trong tường áp sát và xuôi theo thân mình. Bên vai phía ngoài đặt cánh tay áp sát và xuôi theo thân mình, với cẳng tay vuông góc với cánh tay và đưa về phía trước. Bàn tay nắm lấy tay cầm trên dây lò xo.
  • Kéo cẳng tay về phía ngoài tối đa, kéo dây lò xo căng và tạo lực kéo trên vai. Giữ vị trí này trong 30 giây, bạn sẽ cảm nhận sự kéo căng ở phía sau vai và lưng trên.
  • Sau đó, thư giãn cánh tay trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện, tuân thủ các hướng dẫn tương tự.
Xem thêm:   Cách làm mâm cơm chay cúng Rằm tháng 7 đầy hương vị tại nhà

Tập kéo căng cơ thang tốt cho thoái hoá vai

  • Tựa đầu gối và chống thẳng cánh tay một bên lên trên một băng ghế để giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Đảm bảo băng ghế hoặc bề mặt bạn sử dụng là ổn định và an toàn.
  • Bàn tay còn lại nắm lấy một quả tạ nặng từ 1 đến 3 kg. Đưa hướng của tạ về phía trước và sau, trong và ngoài cơ thể. Cẳng tay nên thẳng với cánh tay.
  • Kéo tạ ra xa cơ thể theo các hướng đã đề cập trên. Cảm nhận sự căng và duỗi cơ ở phía sau vai và lưng trên khi bạn kéo tạ.
  • Lặp lại động tác này khoảng 5 lần, tập trung vào cảm nhận và kiểm soát cơ bắp. Đừng đưa cánh tay quá nhanh hoặc đưa tạ quá cao khỏi đầu.
  • Sau khi hoàn thành, thư giãn cánh tay trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện, tuân thủ các hướng dẫn tương tự.
Bài tập thoái hoá khớp vai hiệu quả
Bài tập thoái hoá khớp vai hiệu quả

Bài tập xoay vai ngoài, tay gấp

  • Đứng vuông góc với tường, đặt một bước chân khoảng cách xa tường một chút. Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện bài tập mà không bị gò bó.
  • Sử dụng hai tay cầm có gắn hai sợi dây lò xo, đính trên tường với chiều cao ngang hông mình. Các dây lò xo nên có độ co giãn từ thấp đến tăng dần để điều chỉnh mức độ khó khăn.
  • Bên cánh tay và cẳng tay phía trong tường áp sát và xuôi theo thân mình. Bên vai phía ngoài đặt cánh tay áp sát và xuôi theo thân mình, với cẳng tay vuông góc với cánh tay và đưa về phía trước. Bàn tay nắm lấy tay cầm trên dây lò xo.
  • Kéo cẳng tay về phía ngoài tối đa, kéo dây lò xo căng và tạo lực kéo trên vai. Giữ vị trí này trong 30 giây, bạn sẽ cảm nhận sự kéo căng ở phía sau vai và lưng trên. Sau đó, thư giãn cánh tay trong khoảng 30 giây.
  • Lặp lại bài tập với bên cánh tay đối diện, tuân thủ các hướng dẫn tương tự.

Kết luận 

Với các bài tập thoái hoá khớp vai được chúng tôi gợi ý bên trên được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, bạn cần tới sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa khớp. Hãy truy cập ngay website TIMGIATOT.vn hoặc nhấn theo dõi Fanpage của chúng tôi để được cập nhật được những thông tin mới nhất hàng ngày nhé!

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest

0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x