Gợi ý 10+ bài tập thoái hóa khớp háng dễ thực hiện tại nhà

Ngày nay, quan tâm đến các bài tập thoái hóa khớp háng ngày càng gia tăng. Đau khớp háng là một vấn đề gây hạn chế trong việc di chuyển và đôi khi phụ thuộc vào người khác. Chính vì vậy, TIMGIATOT.vn sẽ cung cấp cho bạn đọc một số bài tập giúp cải thiện tình trạng đau khớp háng và ngăn chặn nguy cơ đau khớp háng do các bệnh lý.

Các bài tập trị liệu thoái hóa khớp háng cực đơn giản  
Các bài tập trị liệu thoái hóa khớp háng cực đơn giản

Nguyên nhân bệnh thoái hóa khớp háng do đâu?

Khớp háng là nơi giao hội giữa xương chậu và chỏm xương đùi, đóng vai trò quan trọng trong sự di chuyển và linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên, khi khớp háng gặp vấn đề và gây đau đớn, các hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn. Mặc dù tình trạng này không đe dọa tính mạng, nhưng lại gây nhiều phiền toái trong cuộc sống.

Có nhiều nguyên nhân có thể gây đau khớp háng, bao gồm viêm dây chằng, viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp háng, lao khớp háng, viêm bao hoạt dịch tại khớp, áp lực mang thai, hoại tử chỏm xương đùi, loãng xương, và chấn thương do vận động quá mức hoặc tư thế không đúng.

Để ngăn ngừa và cải thiện tình trạng này, ngoài việc sử dụng thuốc, bạn cũng cần thường xuyên thực hiện các bài tập thoái hóa khớp háng.

Bài tập thoái hóa khớp háng có hiệu quả không?

Phần cơ xung quanh khớp háng đóng vai trò quan trọng như một khung bảo vệ và hỗ trợ cho khớp háng. Chúng giúp hấp thụ sốc và ngăn chặn những chuyển động gây đau khó chịu cho khớp.

Xem thêm:   Top các loại thuốc cần có trong gia đình hiện nay

Việc thực hiện các bài tập thoái hóa khớp háng để ngăn ngừa và cải thiện tình trạng này, sẽ giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ xung quanh khớp háng và hông. Điều này nhằm giảm tải trọng đè lên khớp, làm chậm quá trình thoái hóa và mài mòn. Kết quả là bệnh nhân sẽ giảm được cơn đau khớp háng và ngăn ngừa các cơn đau trong tương lai.

Ngoài ra, các bài tập thoái hóa khớp háng cũng có tác dụng cải thiện sự linh hoạt của khớp, hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tất cả những điều này đóng góp vào sự cải thiện tổng thể của sức khỏe của bệnh nhân.

Thực hiện các bài tập thoái hóa khớp háng sẽ giúp người bệnh giảm đau hiệu quả
Thực hiện các bài tập thoái hóa khớp háng sẽ giúp người bệnh giảm đau hiệu quả

Một số bài tập thoái hóa khớp háng đơn giản, hiệu quả tại nhà

Dưới đây là một số bài tập thoái hóa khớp háng đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Duỗi thẳng chân

Khi tập, hãy nằm sấp và đặt mặt xuống thảm tập (bạn có thể xoay mặt sang trái hoặc phải để cảm thấy thoải mái hơn). Khi đó, hãy siết cơ bụng và cơ mông để nâng một chân lên khỏi sàn, đồng thời giữ hông tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây và lặp lại 3 lần.

Xoay hông khi nằm

Để thực hiện bài tập thoái hóa khớp háng này, bạn nằm ngửa và gập đầu gối lại, đồng thời mở đầu gối ra sao cho hai bên cách nhau một khoảng tương đương với hông. Tiếp theo, từ từ duỗi thẳng đầu gối rồi gập chúng trở lại. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại. Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy nhớ giữ cho lưng tiếp xúc với thảm tập và không nhấc lưng theo chuyển động của chân.

Bài tập xoay hông khi nằm để điều trị thoái hóa khớp háng
Bài tập xoay hông khi nằm để điều trị thoái hóa khớp háng

Trượt gót chân

Trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, bắt đầu bằng cách gập chân và kéo đầu gối về phía ngực. Tiếp theo, trượt gót chân xuống và từ từ duỗi thẳng đầu gối. Lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần cho mỗi bên.

Xem thêm:   Bí mật đằng sau việc uống thuốc bổ não có tốt không?

Tư thế bắc cầu

Trong bài tập yoga này, bạn sẽ nằm ngửa với hai đầu gối cong lại và lòng bàn chân chạm sàn. Đồng thời, hai cánh tay được thả lỏng. Tiếp theo, nâng xương chậu và lưng lên khỏi sàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống.

Gót chân chạm mông

Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, sau đó đưa gót chân về phía mông và trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý rằng trong quá trình này, đầu gối của chân còn lại luôn được giữ thẳng. Sau đó, thay đổi chân và thực hiện tương tự.

Ngoài các bài tập thoái hóa khớp háng đã được đề cập, bạn có thể tăng cường sức khỏe cơ xương khớp và ngăn ngừa viêm khớp háng bằng cách tham gia các hoạt động như aerobic, yoga chữa đau khớp háng, thái cực quyền và thậm chí chỉ đơn giản là đi dạo xung quanh nhà. Điều này cũng là một cách tốt để tập thể dục và giúp ngăn ngừa đau khớp háng một cách hiệu quả.

Tư thế gót chạm mông giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa 
Tư thế gót chạm mông giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa

Căng chân khi ngồi

Trong bài tập này, bạn ngồi trên thảm tập tương tự như ngồi xếp bằng, gập đầu gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Sau đó, sử dụng tay để nhẹ nhàng ấn xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp căng. Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó, thả lỏng cơ và lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Cơ tứ đầu

Bạn sẽ bắt đầu trong tư thế nằm ngửa, hai chân được duỗi thẳng. Sau đó, gồng cơ tứ đầu để duỗi chân hết mức (cả hai bên chân) và giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 5 giây trước khi lặp lại. Hãy tập trong khoảng 10 phút.

Tiếp theo, vẫn trong tư thế nằm ngửa, bạn có thể đặt một gối dưới khoeo. Duỗi thẳng gối từng bên sau để nâng bàn chân lên khỏi sàn tập, giữ trong 5 giây. Lặp lại động tác này 15 lần.

Xem thêm:   Review cao gừng tan mỡ bụng có thực sự hiệu quả không? 
Thực hiện động tác cơ tứ đầu thường xuyên để đạt hiệu quả 
Thực hiện động tác cơ tứ đầu thường xuyên để đạt hiệu quả

Mở rộng hông

Để thực hiện bài tập thoái hóa khớp háng này, bạn sẽ cần sự hỗ trợ từ một chiếc ghế tựa, thành tủ, kệ hoặc bất kỳ vật dụng nào có thể tạo điểm tựa cho bạn khi đứng. Trong tư thế đứng thẳng, dựa vào lưng ghế, bạn kéo thẳng chân về phía sau mà không cong đầu gối. Đồng thời, siết chặt cơ mông để giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Tiếp tục, lặp lại với chân kiai.

Kéo đầu gối đến ngực

Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa trên sàn. Lần lượt kéo từng đầu gối về phía ngực đến khi bạn cảm thấy cơ lưng căng nhẹ, trong khi vẫn giữ chân còn lại thẳng. Giữ tư thế này khoảng 10 giây. Lặp lại từ 5 – 10 lần.

Squat

Trong bài tập thoái hóa khớp háng này, bạn có thể cần sự hỗ trợ từ các vật dụng như ghế để tạo điểm tựa. Bắt đầu bằng việc vịn hai tay lên ghế, sau đó thực hiện động tác ngồi xổm xuống và đứng lên. Lưu ý rằng khi hạ mông xuống và giữ lưng thẳng, đầu gối không nên vượt quá ngón chân bên trước.

Squat là động tác quen thuộc không chỉ giảm đau thoái hóa mà còn tăng sức khỏe
Squat là động tác quen thuộc không chỉ giảm đau thoái hóa mà còn tăng sức khỏe

Những lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp háng

Các bài tập vật lý cho khớp háng đã chứng tỏ hiệu quả tốt đối với bệnh nhân. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập này, cần lưu ý các điều sau:

  • Hãy bắt đầu tập một cách từ từ để cho các cơ bắp và xương khớp có thời gian thích nghi. 
  • Luôn khởi động bằng cách giãn cơ và làm nóng cơ thể trong khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu tập.
  • Ngừng tập nếu có đau mạnh hơn hoặc xuất hiện đau ở các vùng khác
  • Để đạt hiệu quả giảm đau tốt nhất, hãy kiên trì thực hiện bài tập mỗi ngày.
  • Nếu bạn chọn đi bộ làm bài tập, hãy chọn đôi giày vừa vặn với chân, có chất liệu mềm mại và có đệm lót tốt. 
Trong quá trình tập luyện cần lưu ý một số điều để được phục hồi nhanh chóng
Trong quá trình tập luyện cần lưu ý một số điều để được phục hồi nhanh chóng

Kết luận

Thực hiện các bài tập thoái hóa khớp háng sẽ giúp giảm đau và khó chịu, giúp người bệnh có cuộc sống thoải mái hơn. Vì vậy, nên luyện tập đều đặn những bài tập được bác sĩ khuyến nghị, phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. 

Để tìm hiểu thêm thông tin hữu ích về bệnh thoái hóa khớp háng, hãy truy cập vào danh mục Sức khỏe trên website của TIMGIATOT.vn. Đừng quên theo dõi Fanpage của chúng tôi để cập nhật thông tin sớm nhất.

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest

0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x